Saiba já como executar um tipo de treino que pode lhe ajudar a aumentar sua força no supino e em outros exercícios.
Como todos sabemos, hoje, o melhor método para construção de massa muscular, em questão de treinamentos, é a combinação de altas cargas e maior estresse nas fibras musculares. Sempre, claro, com amplitude correta, afim de não comprometer articulações, tendões e ligamentos.
O bom treino, eu costumo dizer ser aquele sinergicamente organizado enquanto exija o máximo do indivíduo. Porém, ter simplesmente um treino com uma boa distribuição e uma boa amplitude não significa trabalhar em condições máximas. E é aí que entra a combinação entre força, técnica, periodizações e outros.
Grandes atletas de fisiculturismo, na verdade, iniciaram sua carreira não construindo corpos esculturais, mas construindo corpos em cima de força bruta. Aliás, alguns destes continuam mantendo seus períodos de offseason dedicados ao powerlifiting, que volto a insistir hoje, tem os melhores sistemas de periodizações que conheço (e quem duvida, que comece a ver um pouco sobre o Elite FTS, por exemplo). Entre eles, podemos citar com pouco conhecido Ronnie Coleman e, mais atualmente Jonnie Jackson e Branch Warren que, apesar de não seguir o powerlifiting propriamente dito, possui grande influência do mesmo em seus treinamentos intensos e explosivos.
Saber combinar um treino de força e periodizações para aumentar a força dentro do bodybuilding é dar oportunidade para o corpo não entrar em adaptações neuromusculares, além de possibilitar o aumento de força e consequentemente cargas mais pesadas para melhor desenvolvimento muscular. Mas, como fazer isso de uma maneira simples?
Vamos seguir uma pequena periodização de treino de força utilizando o supino reto como exemplo, mas lembrando que isso pode ser feito em todos os outros exercícios, considerando um volume mais baixo no número deles e, claro, no número de séries.
Antes de iniciarmos, vamos estabelecer que 1RM é a carga máxima necessária que lhe permita realizar apenas uma repetição em dado exercício. Isto pode ser estabelecido de diversas formas, mas a mais comum é realizando duas séries de aquecimento com 12 e 10 repetições seguidas de 1 minuto de descanso entre elas, e uma última série de 1 RM após 3 minutos das séries anteriores.
Semana 1:
Supino reto com barra 1 X 15 (leve) – Aquecimento
Supino reto com barra 2 X 10 – 2 X 8
Respectivamente cargas de RM = 75% – 80%
Semana 2:
Supino reto com barra 1 X 15 (leve) – Aquecimento
Supino reto com barra 1 X 8 – 3 X 6
Respectivamente cargas de RM = 75% – 80%
Semana 3:
Supino reto com barra 1 X 15 (leve) – Aquecimento
Supino reto com barra 1 X 8 1 X 6 1 X 4 1 X 2 1 X 2
Respectivamente cargas de RM = 75% – 80% – 85% – 90% – 95%
• O descanso considerado ideal é de 2 a 5 minutos nas cargas mais pesadas.
Conclusão
Deve-se também considerar que cerca de 2 exercícios por grupamento grande adicionados, se preferir de um auxiliar, normalmente funcional (com elásticos e outros equipamentos) e um por grupamento pequeno já são suficientes.
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